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웨이트레포트

저작시기 2009.10 |등록일 2010.01.09 한글파일한글 (hwp) | 4페이지 | 가격 700원

소개글

웨이트트레이닝 보고서 입니다.

목차

없음

본문내용

< 준 비 >
기구를 자신에게 맞게끔 잘 맞춘 후에 기구에 앉아서 핀의 축을 무릎과 일직선이 되게 조정한다. 양쪽 발목에 패드를 대고 준비자세를 취하고, 손은 손잡이를 잡고, 힘의 방향을 아래에서 위로 주어 엉덩이가 뜨지 않도록 한다.
< 동 작 >
1. 호흡을 들이 마시고 양쪽 발에 힘을 주어 위로 들어 올린다.
2. 발을 들어 올리고 마지막 지점에서 호흡을 내쉬고 잠시 멈춘다.
3. 서서히 저항을 느끼면서 발을 원래 위치로 내려오면서 호흡을 들이 마시고, 처음 자세로 돌아와서 다시 반복 한다.
명 칭
레그 컬 (Leg Curl)
1RM(kg)
80
7~8RM(kg)
50
운동부위
대퇴이두근
운동법
< 준 비 >
기구(Machine)를 자신에게 맞게끔 잘 맞춘 후에 기구 위에 엎드려서 손잡이를 잡고, 패드에 뒤쪽 발목을 끼운다.
< 동 작 >
1. 숨울 천천히 내쉬면서 다리에 힘을 주고 패드를 끌어올린다.
2. 정점 수축 시 잠시 정지한 후 원위치로 돌아가면서 호흡을 다시 들이 마시면서 반복한다.
패드를 내릴 때는 저항을 느끼면서 천천해 내려주어야 하며, 빠르게 내려는 동작을 할 경우 부상을 당할 수 있으므로, 느낌을 가지고 천천히 하도록 해야한다.
명 칭
덤벨 사이드레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)
1RM(kg)
14
7~8RM(kg)
7
운동부위
측면삼각근
운동법
< 준 비 >
양발을 어깨 넓이만큼 벌린 후 손바닥이 마주보는 방향으로 덤벨을 잡고 똑바로 선다. 팔을 똑바로 펴되 약간 구부려 고정시킨다.
< 동 작 >
1. 호흡을 들이 마시고 덤벨을 잡은 양팔을 어깨 높이보다 약간 높게 천천히 들어올린다.
2. 천천히 양팔을 처음 자세로 되돌아 온 후 반복적으로 동작을 수행한다.
들어올리는 과정에서 팔은 항상 수평을 유지해야 하며, 가동범위를 최대한 사용해야 한다.
명 칭
벤치프레스(Bench Press)
1RM(kg)
50
7~8RM(kg)
30
운동부위
가슴 (대흉근)
운동법
< 동 작 >
1. 손은 어깨보다 넓게 벌려 바벨을 잡는다.
2. 몸이 벤치와 중앙에 맞도록 맞춘 다음, 바벨을 밀어 올린다.
3. 호흡을 들이쉬면서 바벨을 가슴까지 내린다.
4. 가슴에 집중하여 바벨을 밀어올리며 숨을 내쉰다.
어깨가 바를 기준으로 위로 올라오거나 상, 하 균형이 무너져서 한쪽이 더 내려오는 경우로 운동을 지속하다 보면 어깨 부상 등을 당하기 쉽다. 좌, 우 대칭 운동이므로 항상 좌, 우 밸런스를 유지하시는 것이 중요다. 특히 벤치프레스는 자세 잡기가 힘든 운동이므로 특별히 더 신경을 써서 운동해야지만 효과를 볼 수 있다.
명 칭
숄더 프레스 (Shoulder Press)
1RM(kg)
35
7~8RM(kg)
25
운동부위
삼각근 측면, 삼각근 전면
운동법
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