검색어 입력폼

각부위별 트레이닝방법(가슴, 삼두, 등, 복근, 어깨, 이두, 다리)

저작시기 2010.01 |등록일 2010.01.05 한글파일한글 (hwp) | 16페이지 | 가격 2,500원

소개글

각부위별로 트레이닝방법을 정리했어요~
참고하세요^^

목차

1.가슴
2.삼두
3.등
4.복근
5.이두
6.어깨
7.다리

본문내용

1.가슴
1)덤벨 플라이
덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을(혹은 애인을) 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다. <운동순서>
① 플랫벤치에 누워서 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽혀서 플랫 벤치에 눕는다.② 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 넓게 호를 그리면서 내린다.③ 가슴근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.④ 이때도 팔꿈치의 각도는 변함없이 그대로 유지한다.
<주의 및 참고사항>
● 팔꿈치를 완전히 굽히지 않도록 노력한다.
<효과> 가슴분리 (1차 효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.)

2)디클라인 덤벨 프레스
덤벨을 양손에 들고 어깨높이로 들고 손 바닥이 앞쪽을 향하게 한다. 덤벨을 동시에 양손으로 머리 위로 들어올린 다음 시작자세로 서서히 되돌아 간다. <운동순서>
① 디클라인 벤치에 자리를 잡고 눕니다.② 손 바닥이 앞쪽을 향하게 하고 덤벨을 양손에 든다.③ 중량에 저항을 하면서 덤벨이 가슴 아래쪽에 닿을 정도까지 내린다.④ 다시 밀어 올리되 팔꿈치를 완전히 펴지는 않는다.⑤ 덤벨을 최고 위치에 올렸을 때 흉근을 강하게 쥐어짠다.
<주의 및 참고사항>
● 덤벨을 들기 때문에 운동반경이 커지고 그로 인해 근육의 스트레칭 효과가 커진다.● 디클라인 벤치프레스와 실시방법은 똑같지만 단지 바벨 대신 덤벨을 들고 운동을 한다는 것이 다르다.
<효과> 가슴의 아랫부분
다운로드 맨위로