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트레이닝의 종류와 방법

저작시기 2009.05 |등록일 2009.05.11 한글파일한컴오피스 (hwp) | 13페이지 | 가격 1,500원

소개글

8가지 트레이닝의 종류와 방법에 대한 것입니다

목차

1. 아이소메트릭 트레이닝
1) 아이소메트릭 트레이닝 개념
2) 아이소메트릭 트레이닝 특징
3) 아이소메트릭 트레이닝 방법
2. 아이소토닉 트레이닝
1) 아이소토닉 트레이닝 개념
2) 아이소토닉 트레이닝 방법
3. 아이소키네틱 트레이닝
1) 아이소키네틱 트레이닝 개념
2) 아이소키네틱 트레이닝 특징
3) 아이소키네틱 트레이닝 방법
4. 플라이오메트릭 트레이닝
1) 플라이오메트릭 트레이닝 개념
2) 플라이오메트릭 트레이닝 특징
3) 플라이오메트릭 트레이닝 방법
5. 서키트 트레이닝
1) 서키트 트레이닝 개념
2) 서키트 트레이닝 특징
3) 서키트 트레이닝 방법
6. 인터벌 트레이닝
1) 인터벌 트레이닝 개념
2) 인터벌 트레이닝 특징
3) 인터벌 트레이닝 방법
7. 파트랙 트레이닝
1) 파트랙 트레이닝 개념
2) 파트랙 트레이닝 방법
8. 웨이트 트레이닝
1) 웨이트 트레이닝 개념
2) 웨이트 트레이닝 특징
3) 웨이트 트레이닝 방법

본문내용

1. 아이소메트릭 트레이닝(isometric training)

1) 아이소메트릭 트레이닝의 개념 (등척성 운동 isometric training)

아이소메트릭 트레이닝(isometrics training)은 정적훈련법이라고도 한다. 등척성 근수축에 의한 정적 근력 트레이닝으로 주로 움직이지 않는 물체를 움직이려고 하는 저항에 의한 것으로 특별한 장비 없이 고정된 물체를 여러 자세로 전력을 다하여 밀거나 당긴다. 이 운동은 항상 최대의 근력을 발휘하는 것을 조건으로 한다. 등척성 근력트레이닝대(isometric rack)나 벽·문턱·난간·타올·로프(web belt) 등 고정되어 있거나 이동할 수 없는 물체를 적절히 활용하여 스스로 적절한 강도를 조절하며 할 수 있다.

동적트레이닝과는 달리 관절각도의 변화를 수반하지 않고 관절과 관절간의 등착성 근수축을 행하기 때문에 근육의 길이는 변하지 않지만 근육은 장력을 발휘하게 된다.

2) 아이소메트릭 트레이닝 특징

1960년대 헤팅거(Hettinger)와 뮐러(Muller)에 의해 시작된 뒤, 스포츠 트레이닝에는 물론 일반인의 근력 유지 및 향상을 위한 일상적인 트레이닝으로 채택되고 있다. 특히 사지가 일시적으로 마비된 것과 같은 근력 상실이나 근육 위축에 대한 재활훈련에 널리 활용되고 있다. 그러나 정적 수축이 모세혈관의 압력을 증가시키기 때문에 관상동맥 질환이나 고혈압이 있는 사람에게는 위험하므로 대상에 따라 적절한 트레이닝 방법을 처방해야 한다.

관절의 가동 범위 중에서 한 점 또는 몇 점을 대상으로 하여 정지한 채로 근육을 긴장시키기 때문에 관절의 가동 범위 전체에 걸쳐 근력이 향상되는 것이 아니라 특정 관절 각도에서만 향상되는 제한적 특성을 갖는다. 예를 들어 주관절의 굴곡(flexion) 동작에서, 90도의 관절 각도에서는 상완이두근의 근력이 크게 증가한 반면, 45도와 135도의 관절 각도에서는 다른 각도에 비해 근력의 향상 범위가 적게 나타난다. 따라서 운동의 전 범위에 걸쳐 근력을 증강시키기 위해서는 여러 각도에서 운동이 이루어져야 한다.

3) 아이소메트릭 트레이닝 방법

▣ 최대근력 국면의 아이소메트릭 설계 지침
< 트레이닝 변수> <트레이닝 방법>
▸ 부하 80~100%
▸ 운동종목의 수 4~6개
▸ 세트당 수축의 지속시간 6~12초
▸ 트레이닝 단위당 수축의 지속시간 60~90초
▸ 트레이닝 단위당 세트수 6~9세트
▸ 휴식 인터벌 60~90초
▸ 주당 빈도 2~3회
(출처 : 체육과학연구원(2002).트레이닝론)

운동 강도는 최대 근력의 60~100%, 경기적 트레이닝에서는 100%의 강도로 실시해야 높은 효과를 기대할 수 있다. 20% 이하로 지나치게 낮을 때는 운동 효과가 없어 오히려 근력의 감소를 가져오게 된다. 운동 시간은 운동 강도를 고려하여 수행하는데, 운동 강도가 20%일 때에는 오랜 시간 지속될 수 있으며, 60~70%일 때에는 18~30초, 100%의 최대 근력으로 수행할 때에는 6~12초 동안 지속하는 것이 적절하다.

참고 자료

천길영 김경식 (2005)「체력육성을 위한 트레이닝 방법론」

*참고자료

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