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웨이트 트레이닝 방법론

저작시기 2007.01 |등록일 2007.04.10 | 최종수정일 2014.10.17 한글파일한컴오피스 (hwp) | 71페이지 | 가격 4,000원

소개글

웨이트 트레이닝 방법론
상체부터 하체까지 부위별 운동법 수록...
소감문이랑 웨이트에 사진 다수.
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기대 만빵!! 결제해서 보면 왕빵!!^^

목차

1. 웨이트트레이닝이란

2. 웨이트트레이닝 역사

3. 가슴 운동
1) 플렛 벤치프레스 (Flat Bench Press)
2) 인클라인 바벨 프레스 (Incline Barbell Press)
3) 디클라인 바벨 프레스 (Decline Barbell Press)
4) 펙 덱 플라이(Pec Deck Flye)
5) 시티드 머신 프레스(Seated Machine Press)
6) 케이블 크로스오버 (Cable Crossover)
7) 덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)
8) 플렛 덤벨 프레스 (Flat Dumbbell Press)
9) 딥(Dip)
10) 풀-오버(Pull Over)

4. 이두근&전완근 운동
1) 덤벨 컬(Dumbbell curl)
2) 헤머 컬(Hammer curl)
3) EZ-바 프리쳐 컬 (EZ-Bar Preacher curl)
4) 컨센트레이션 컬(Concentration curl)
5) 인클라인 덤벨 컬(Incline dumbell curl)
6) 시티드 케이블 컨센트레이션 컬(Seated cable concentration curl)
7) 투 암 오버 헤드 케이블 컬(Two-arms overhead cable curl)
8) 바벨 리스트 컬(Barbell wrist curl)

5. 삼두근 운동
1) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)
2) 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)
3) 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)
4) 풀리 푸시-다운(Pulley Push Down)
5) 클로스 그립 벤치 프레스 (Close-grip bench press)



6. 어깨 운동
1) 시티드 머신 오버헤드 프레스 (Seated Machine Overhead Press)
2) 덤벨 프레스(Dumbbell Press)
3) 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell lateral raise)
4) 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-over lateral raise)
5) 엘터네이트 프런트 레이즈(Alternate front Raise)
6) 덤벨 시러그 (Dumbbell Shrug)

7. 등 운동
1) 프런트 풀 다운 (Front Pulldown)
2) 시티드 케이블 로우 (Seated cable row)
3) 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)
4) T-바로우(T-bar row)
5) 리버스-그립 바벨 로우 (Reverse-Grip Barbell Row)

8. 복부 운동
1) 크런치 (Crunch)
2) 디클라인 리버스 크런치 (Decline reverse crunch)
3) 니 업 (knee_up)
4) 풀-오버 크런치(Full over crunch)
5) 행잉 니 레이즈 (Hanging knee raise)

9. 다리 운동
1) 스쿼트 (Squat)
2) 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
3) 시티프-레그드 데드-리프트 (Stiff-Legged Dead-Lift)
4) 라잉 덤벨 레그 컬 (Lying Dumbbell Leg Curl)
5) 핵 스쿼트 (Hack Squat)

10. 종아리 운동
1) 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
2) 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)
3) 싱글-레그 캐프 레이즈(Single-Leg Calf Raise)

11. 과제를 마치며

12. 참고사이트&문헌

본문내용

1. 웨이트트레이닝이란?
트레이닝이란 체력의 계획적인 강화운동을 통해서 신체의 발육발달, 운동능력의 향상 등의 효과를 얻으려는 과정이지만, 또 다른 의미에서는 인체기관의 기능적, 형태적 적응과 변화로 인한 활동능률의 증가를 위해서 부하를 가하여 사용되고 있다.
웨이트 트레이닝에서는 역기(바벨)나 아령(덤벨) 또는 여러 가지 트레이닝 방법과 기구(헬스장에 있는 기구) 등을 이용하여 중량이나 저항에 의해 근육을 크게 팽창, 수축시켜 근육의 굵기와 힘을 발달시키게 하는 운동이 주체가 된다. 즉 근력 및 근지구력을 향상시키기 위하여 가장 많이 이용되는 운동 방법이다.
이 운동은 무거운 무게를 근육에 가하여 근육의 구성요소인 근섬유의 크기를 증대시키고 근력 및 근지구력 발휘에 유리하게 근육내의 생화학적 변화를 일으키는 운동방법이다.

<근육의 수축 형태를 이용한 운동 방법>
등장성 수축(동적 수축): 일반적으로 근수축의 형태는 아령이나 역기를 이용하여 운동을 할 때와 같이 근육의 길이가 짧아지면서 힘을 발생한다.
등척성 수축(정적 수축): 벽을 밀 때나 손바닥을 맞대고 밀 때처럼 근육의 길이는 변화하지 않고 힘을 발생한다.
등속성 수축: 운동 중 근육의 길이가 짧아지고 운동의 전 과정에서 같은 속도로 행해지는 운동

여기서 일반인에게 가장 많이 보급되어 있는 것은 등장성(동적 수축) 수축에 의한 웨이트 트레이닝이다. 그러나 운동의 목적 및 개인의 여건에 따라 방법을 택하는 것이 바람직하다
그리고 근육에 강한 저항을 줄 수 있는 것이라면 맨손으로 하는 운동도 있지만 더 큰 효과를 얻기 위해서는 무게를 점차적으로 높여가며 운동을 하면 더 좋은 근력을 얻게 되는 운동으로서 연령을 불문하고 남녀노소 누구나 실시할 수 있는 운동이다.

참고 자료

12. 참고사이트&문헌
http://www.gwangjusports.or.kr/s_4/040201.html
-웨이트트레이닝 역사

http://www.feelbody.com/training/tra1-01-1.asp
-웨이트트레이닝란

http://www.diet-health.co.kr/
-분위별 운동방법

파워 바디 플랜(이안 킹&로 슐러 지음)
-사진 제공
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