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[트레이닝]근력강화를 위한 웨이트 트레이닝

저작시기 2006.05 |등록일 2006.05.18 한글파일한컴오피스 (hwp) | 12페이지 | 가격 1,500원

소개글

우리 신체의 근력을 강화하기 위한 웨이트 트레이닝 계획표와 운동방법과
운동시 고려해야할 점.

본문내용

근력을 키우기 위한 방법으로 웨이트 트레이닝은 최고의 훈련법으로 알려져 있다. 운동에 앞서서 자신에게 적절한 운동 강도를 아는 것이 가장 중요하다. 초보자를 기준으로 해서 프로그램을 짜 보았다.

1) 무게와 횟수 및 휴식시간
- 개인의 능력 수준에게 적절한 무게를 아는 것이 중요하다. 만약 개인의 능력 수준보다 높은 무게를 들게 되면 부상을 입을 수 있고, 또 자신이 목표한 훈련효과를 얻지 못한다.
때문에 자신의 신체조건과 체력에 적합한 무게와 횟수를 선택해야한다.
일반적으로 한번에 최대로 할 수 있는 중량, 즉 최대근력의 80~90% 정도의 중량으로
1~6회 정도 반복하고 보통 3~5세트를 하도록 한다. 또한 세트 사이의 휴식시간은 2~3분
정도로 하여 쉬도록 한다.

2) 운동일수
- 우리 몸의 근육이 회복되는 시간은 48~72시간 정도로 알려져 있으며 이러한 회복시간은 최대의 운동 강도로 운동했을 때를 말한다. 근육성장을 위해서는 휴식이 필수적이기 때문에 특정 부위에 대해 최대 강도로 운동한다고 가정하였을 때 같은 부위에 대한 운동은 매일하는 것 보다는 2~3일에 걸러서 운동하는 것이 바람직하다.

3) 운동의 시작
- 요일에 따라서 각각 다른 근육을 발달시키는 운동으로 프로그램을 짜보았다.
이런 주간 방식으로 계속해서 운동을 진행한다

※ 부위별 운동

ⅰ) 대흉근 운동
* 바벨 벤치프레스
: 대흉근,소흉근,상완삼두근,전면삼각근을 발달시켜주는 운동으로 바벨을 이용해
실시한다.
- 운동방법
① 수평한 벤치에 누워 엉덩이는 벤치에 붙이고 발은 바닥에 고정시킨다.
② 손은 어개보다 넓게 벌려 바벨을 잡는다.
③ 바벨을 가슴까지 내린다.
④ 다시 양손으로 밀듯이 올린다.
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